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beneficios y desventajas de una máquina elíptica.
Fuente:
https://www.healthline.com/
10 beneficios de una máquina elíptica
1. Aumenta tu resistencia y capacidad cardiovascular
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es una parte clave
de una rutina de ejercicios equilibrada. Cuando haces ejercicio aeróbico, tu
corazón y tus pulmones tienen que trabajar más duro para proporcionar a tus
músculos más sangre y oxígeno.
La máquina elíptica le permite realizar un buen entrenamiento aeróbico, que
puede fortalecer su corazón, sus pulmones y sus músculos. Esto, a su vez,
puede ayudar a aumentar su resistencia y su fuerza.
En una máquina elíptica, puedes realizar tanto entrenamientos de intervalos
de alta intensidad como entrenamientos de cardio de estado estable.
2. Quema muchas calorías
Si buscas una forma de quemar calorías en poco tiempo, súbete a la elíptica.
Dependiendo de tu peso, esta máquina de cardio puede quemar entre 270 y 400
calorías en 30 minutos (1).
El extremo inferior del rango representa a una persona que pesa 56,7 kg (125
libras), mientras que el extremo superior es para alguien que pesa 83,9 kg
(185 libras).
Quemar más calorías de las que consume puede ayudarle a perder peso. Para
aumentar la quema de calorías, considera aumentar la intensidad de tus
entrenamientos en la elíptica.
3. Pone menos tensión en tus articulaciones
Cuando la elíptica llegó a la escena de las máquinas de cardio en la década
de 1990, los corredores con dolores articulares y lesiones por uso excesivo
se regocijaron ante la idea de poder entrenar su sistema cardiovascular
mientras aliviaban parte de la presión sobre sus articulaciones.
Las rodillas, los tobillos, las caderas y otras articulaciones pueden
recibir una paliza cuando se corre o se realizan otros ejercicios
cardiovasculares de alto impacto. Dado que sus pies nunca se levantan de los
pedales con una elíptica, esta máquina ofrece un entrenamiento
cardiovascular de bajo impacto.
Un estudio de 2014 demostró que un entrenamiento elíptico es
significativamente menos portador de peso que otros ejercicios
cardiovasculares como correr, trotar y entrenamientos similares (2Trusted
Source).
En otras palabras, con una elíptica, puedes seguir entrenando sin el
desgaste que conlleva el ejercicio de alto impacto.
4. Sirve para entrenar tanto la parte superior como la inferior del
cuerpo
Una máquina elíptica con asas es una de las pocas máquinas de cardio que
puede proporcionarle un entrenamiento tanto de la parte superior como de la
inferior del cuerpo.
La clave para maximizar los beneficios de la parte superior del cuerpo es
distribuir el peso y la resistencia de manera uniforme. En otras palabras,
bombea los brazos con la misma rapidez con la que mueves las piernas.
Cuando se hace correctamente, la elíptica puede dirigirse a tus glúteos,
isquiotibiales, cuádriceps, pecho, espalda, bíceps, tríceps y músculos
centrales.
5. Quema la grasa corporal
Dado que la quema de calorías asociada a la elíptica es mayor que la de
otras máquinas de cardio como la bicicleta estática, puede ayudarle a perder
grasa corporal en menos tiempo. Esto es especialmente cierto si te centras
en el trabajo por intervalos.
Para maximizar la quema de grasa, intenta centrarte en la intensidad y la
duración de tus entrenamientos. Un estudio descubrió que, si bien los
entrenamientos de intensidad alta y media ayudaban a perder grasa, los
intervalos de alta intensidad permitían lograr más en menos tiempo (3Trusted
Source).
Considere la posibilidad de añadir un entrenamiento por intervalos a sus
entrenamientos en la elíptica con una proporción de 2 a 1, por ejemplo, 30
segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de 15 segundos de
recuperación, o 60 segundos de trabajo de alta intensidad seguidos de 30
segundos de recuperación.
No deje de mover las piernas durante los períodos de recuperación. Sigue
moviendo los pedales, aunque a un ritmo más lento.
6. Trabaja los músculos específicos de las piernas
Puede cambiar tanto la resistencia como la inclinación de los pedales en
una elíptica. De este modo, puede trabajar diferentes músculos de la parte
inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y
los gemelos.
Al aumentar la inclinación, puede sentir más la parte trasera de la parte
inferior del cuerpo. Si ajusta los pedales más abajo, puede sentir que sus
cuádriceps trabajan más.
Además, como los pedales también se mueven a la inversa, puedes cambiar la
dirección de tu zancada y centrarte más en tus isquiotibiales y glúteos.
7. Mejora el equilibrio
El ejercicio con pesas no sólo puede ayudar a fortalecer tus huesos, sino
también a mejorar tu equilibrio. Si te mantienes erguido y sueltas las asas
de la elíptica, puedes ejercitar los músculos centrales y trabajar el
equilibrio.
Solo tienes que asegurarte de que la resistencia y la inclinación están
ajustadas a niveles manejables para que puedas utilizar la máquina elíptica
de forma segura sin usar las asas.
8. Mantiene la forma física después de una lesión
Si estás cuidando de una lesión y no puedes participar en tus actividades
físicas habituales, hacer ejercicio en una elíptica puede ser una gran
manera de construir o mantener tu forma física.
Al ser un ejercicio de bajo impacto, la elíptica ejerce menos presión sobre
las articulaciones que los entrenamientos de alto impacto como correr,
trotar o saltar.
Hacer ejercicio en una elíptica después de una lesión puede ayudarle a
recuperar el rango completo de movimiento. También puede ayudar a fortalecer
sus músculos y articulaciones mientras se quita la tensión de la zona
lesionada.
9. Proporciona una variedad de opciones
Las máquinas elípticas suelen ofrecer una variedad de rutinas de ejercicio
preprogramadas que imitan la subida de colinas, el entrenamiento a
intervalos y otras opciones personalizables que le ayudan a obtener el tipo
de entrenamiento que desea.
10. Fácil de usar
Una de las ventajas de una elíptica es que no se necesita mucho tiempo para
aprender a usarla. Aunque la curva de aprendizaje con esta máquina es
bastante fácil, es posible que quieras pedirle a un entrenador personal que
te guíe si no has usado una antes.
Un entrenador puede darte consejos sobre cómo utilizarla correctamente y el
tipo de entrenamiento que puede ser mejor para tus objetivos de fitness.
Al empezar a utilizar la elíptica, es posible que desee utilizar sólo los
pedales. Una vez que se acostumbre al movimiento de la máquina, puede añadir
las asas.
¿Es la elíptica tan buena como correr?
Si buscas una alternativa a correr, la elíptica es una gran opción. No sólo
es más fácil para tus articulaciones, sino que también puedes ajustar la
inclinación y la resistencia para imitar un entrenamiento de carrera.
Dicho esto, la mayoría de los corredores ávidos te dirán que no es lo mismo
que una buena carrera a la antigua.
Correr por el asfalto o por los senderos requiere que tus pies abandonen el
suelo y obliga a tu cuerpo a adaptarse a condiciones inconsistentes. Puedes
pisar superficies irregulares o subir y bajar cuestas.
Esto significa que reclutarás los músculos de la parte inferior del cuerpo
en mayor medida y necesitarás más fuerza para impulsarte hacia adelante (4)Trusted
Source.
Además, el bombeo de los brazos aumenta el ritmo cardíaco, incrementa la
quema de calorías y utiliza algunos músculos clave de la parte superior del
cuerpo, como los bíceps, los tríceps, el pecho y la parte superior de la
espalda.
Muchas elípticas vienen con manillares que le permiten empujar y tirar
contra la resistencia, pero a diferencia de los movimientos de los brazos
que realiza continuamente mientras corre, este movimiento es opcional con
una elíptica. Además, la máquina hará parte del trabajo por ti.
Aunque debes ejercitar tus músculos centrales cuando realizas cualquier
ejercicio aeróbico, es más fácil dejar que estos músculos críticos se
relajen cuando te ejercitas en la elíptica, lo que hace que correr sea un
mejor entrenamiento para tu núcleo (5Trusted Source).
Una forma de obtener lo mejor de ambos mundos es incorporar la elíptica a
una rutina de carrera. Por ejemplo, sustituye un día de carrera al aire
libre o en la cinta de correr por un entrenamiento de 30-45 minutos en la
elíptica.
Utiliza este tiempo para trabajar en intervalos y en el entrenamiento del
ritmo cardíaco. Como resultado, te centrarás menos en el impacto y más en tu
sistema cardiovascular.
¿Es la elíptica tan buena como el ciclismo?
Tanto el ciclismo como la máquina elíptica se consideran actividades
cardiovasculares de bajo impacto.
Dado que los pies están en contacto con los pedales durante todo el
entrenamiento, tanto el ciclismo como la elíptica son más fáciles para las
articulaciones que correr u otros entrenamientos de alta intensidad
(6Trusted Source).
Si utilizas una bicicleta vertical o reclinada, puedes regular la
resistencia para conseguir un entrenamiento cardiovascular y una quema de
calorías similares a los de la elíptica.
Sin embargo, comparar el ciclismo al aire libre con la elíptica es un poco
más difícil.
Hay más variables como las colinas, el terreno irregular, los senderos y el
tráfico cuando se va al aire libre. Esto suele dar lugar a un entrenamiento
más basado en intervalos que una sesión constante y de intensidad moderada
en una elíptica.
El ciclismo al aire libre también requiere que tu cuerpo se adapte a las
diferentes condiciones. En ese sentido, el ciclismo puede ser un mejor
entrenamiento, especialmente si buscas un entrenamiento más funcional que
replique los patrones de movimiento que haces con más regularidad.
Además, los resultados de los datos autodeclarados muestran que abandonar el
transporte motorizado en favor de la bicicleta para ir al trabajo puede dar
lugar a un menor aumento de peso con el tiempo (7Trusted Source).
¿Cuánto tiempo debo utilizar la elíptica?
La cantidad de tiempo que debe pasar en la elíptica depende de sus objetivos
generales. En general, debes procurar realizar un mínimo de 150 minutos de
ejercicio cardiovascular a la semana, siendo el límite superior 300 minutos
(8Fuente de confianza).
Esto se traduce en 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 días a
la semana para alcanzar el objetivo de 150 minutos. Si no tienes 30 minutos
de sobra, sube la intensidad y haz 20 minutos en su lugar.
Hacer ejercicio a mayor intensidad es un método que ahorra tiempo para
mejorar la salud cardiovascular y aumentar la quema de calorías.
¿Puede la elíptica ayudar a eliminar la grasa del vientre?
Las máquinas elípticas están diseñadas para realizar ejercicios
cardiovasculares o aeróbicos. Muchas personas utilizan la elíptica para
aumentar su ritmo cardíaco, quemar calorías y perder grasa corporal.
Aunque el ejercicio aeróbico puede ayudar a perder peso, no es una cura
mágica para la grasa del vientre. Dicho esto, la combinación de ejercicio y
de una dieta baja en calorías y rica en proteínas como parte de un programa
general de pérdida de peso puede dar lugar a una reducción de la grasa
subcutánea e intraabdominal, según una investigación (9Trusted Source).
Inconvenientes de la máquina elíptica
Con todos los pros que conlleva el uso de la elíptica, hay algunos contras a
tener en cuenta.
"El movimiento en la elíptica es ligeramente diferente al de correr o
caminar, por lo que los músculos de las piernas y el núcleo se activan de
manera diferente", dice John M. Martínez, MD, médico de medicina deportiva
de atención primaria en Pain Free Running.
"Esta diferencia en la activación muscular puede potencialmente conducir a
una lesión si el cuerpo no se adapta a los nuevos patrones de disparo y
movimiento de los músculos".
Además, si no está tratando conscientemente de mantener las piernas
alineadas correctamente, puede sentir dolor asociado con el seguimiento
inadecuado de los pies y las piernas, especialmente porque el pie a menudo
permanece en una posición fija en la máquina elíptica.
También señala que, dado que la elíptica es de menor impacto que correr o
caminar, es posible que se produzcan menos ganancias en la fuerza de las
piernas debido a la menor tensión que se ejerce sobre ellas.
Debido a este menor impacto, el Dr. Martínez dice que también puede ver
menos mejoras en la densidad ósea en comparación con correr o levantar
pesas. Esto se debe a que las cargas más altas o el impacto tienden a
aumentar la densidad ósea en la parte inferior del cuerpo.
El resultado final
Incluir la máquina elíptica en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a
fortalecer el corazón, los pulmones y los músculos, a la vez que aumenta tu
resistencia, mejora tu equilibrio y quema muchas calorías.
También es una gran opción si tienes problemas de articulaciones o quieres
mejorar o mantener tu forma física después de una lesión.
Aunque este equipo de bajo impacto es una gran opción para la mayoría de los
niveles de fitness, es importante incluir otros ejercicios en tu rutina si
quieres fortalecer las piernas y aumentar la densidad ósea. No hay un
entrenamiento perfecto para lograr todos los objetivos.
Sin embargo, la máquina elíptica es una gran opción para casi todo el mundo,
y sus beneficios superan con creces sus inconvenientes.